การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้ผู้เรียนได้พัฒนาด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และ สังคม กิจกรรมการออกกำลังกายสามารถทำได้หลายลักษณะด้วยคันตามวัตถุประสงค์ ได้แก่ การ ออกกำลังกายเพื่อการนันทนาการ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางด้านร่างกาย การ ออกกำลังกาย เพื่อการแข่งขันกีฬา และการออกกำลังกายเพื่อการทำบัด เป็นด้น
หลักการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์ใดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ
ดังนี้
ขั้นที่ 1 การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนการออกกำลังกาย แบ่งลักษณะการเตรียมออกเป็น 2 ส่วน ได้แก่
1. การเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย มีดังนี้
- มีสุขภาพสมบูรณ์ ร่างกายแข็งแรงและมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
- ไม่เป็นโรคที่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย
- มีการเตรียมพร้อมเรื่องสถานที่และอุปกรณ์
- ไม่รับประทานอาหารจนอิ่ม
- แต่งกายพร้อมและเหมาะคับชนิดและประเภทของกิจกรรมออกกำลังกาย
- รู้จักการใช้และเล่นเครื่องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
2. การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย หมายถึง การอบอุ่นร่างกาย ซึ่งมีแนวทางในการปฏิบัติดังนี้
- บริหารทุกส่วนของร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย
- ใช้เวลาในการบริหารร่างกายประมาณ 5-10 นาที และควรบริหารอวัยวะส่วนที่ จะใช้ในการออกกำลังกายให้มากกว่าปกติ
- เริ่มบริหารร่างกายจากเบา ๆ แล้วจึงหนักขั้น
- ควรให้ความสำคัญคับการบริหารข้อต่อในส่วนต่าง ๆ เป็นพิเศษ
- ควรมีการบริหารร่างกายแบบยึดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ (stretching)
- มีความพร้อมทางด้านจิตใจ คือ มีความสุข มีความเต็มใจที่จะได้ออกกำลังกาย ผลของการอบอุ่นร่างกาย จะส่งผลต่อร่างกายดังนี้
- ทำให้สภาพร่างกายโดยทั่วไปพร้อมจะออกกำลังกาย
- ทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายพร้อมที่จะทำหน้าที่ โดยเฉพาะการประสานงาน ระหว่างประสาทคับกล้ามเนื้อ
- ช่วยปรับระดับอุณหภูมิของร่างกายให้เหมาะสมคับการออกกำลังกาย
- ช่วยลดและป้องคันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
- ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไ,jว่าจะด้วยทักษะหรือสมรรถภาพและทางกลไก
ขั้นตอนที่ 2 การออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะใช้ระยะเวลาประมาณ 20 นาทีขึ้นไป ขีดจำกัดสูงสุดจะ ใช้เวลาเท่าใดนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น คือ ร่างกายและจิตใจของผู้นั้น กล่าวคือ ร่างกายไม่มีอาการเมื่อยล้าหรือ ส่งผลต่อการบาดเจ็บ ส่วนสภาพจิตใจมีความพร้อมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเป็นองค์ประกอบ สำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใช้เวลา ประมาณ 20 - 60 นาทีต่อวัน ขึ้นอยู่คับกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การเล่นกีฬา การบริหารร่างกาย การเต้นแอโรบิก เป็นด้น
หลักการในการพิจารณาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีดังนี้
• ความถี่ของการออกกำลังกาย หมายถึง จำนวนวันในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วควร ออกกำลังกายทุกวันหรือย่างน้อยวันเว้นวัน
• ความหนักของการออกกำลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกำลังกายของแด,ละ บุคคล โดยทั่วไปมักจะใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นตัวกำหนด
• ความนานในการแกแด,ละครั้ง หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกายแด,ละครั้งประมาณ
20-60นาที
• รูปแบบการออกกำลังกาย หมายถึง วิธีการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ที่นำมาใช้ออกกำลัง กาย เช่น กีฬา กิจกรรมการออกกำลังกาย เป็นด้น
ขั้นตอนที่ 3 การปรับร่างกายเข้าสู่สภาพปกติหลังการออกกำลังกาย เป็นขึ้นตอนที่มีความจำเป็น อย่างยิ่ง เพราะขณะที่ร่างกายทำงานอย่างหนักแล้วหยุดการออกกำลังกายทันทีกันใด อาจจะทำให้เกิดผลเสีย ต่อร่างกายได้ เช่น เกิดการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ เกิดอาการเป็นไข้เนื่องจากร่างกายปรับสภาพไม่กัน เป็นด้น ฉะนั้นจึงจำเป็นต้องมีหลักปฏิบัติหลังการออกกำลังกาย ดังนี้
• อย่าหยุดการออกกำลังกายทันทีกันใด ควรอบอุ่นร่างกายเบา ๆ จนถึงน้อยสุดแล้วจึงหยุด เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายหลังการออกกำลังกาย (cool down) ประมาณ 10 - 20 นาที
• ไม่ควรดื่มน้ำจำนวนมากหรือรับประทานอาหารทันที
• ควรพักให้ร่างกายมีเวลาปรับสภาพสู่ปกติพอสมควรก่อนอาบน้ำ
• หลังจากการออกกำลังกายแล้วควรเปลี่ยนชุดเครื่องแต่งกายใหม่ เพราะชุดที่ใช้ในการ ออกกำลังกายจะเปียกชุ่ม และทำให้ร่างกายปรับสภาพได้ไม่ดี อาจจะทำให้เป็นไข้ได้
• ควรใช้ทำบริหารร่างกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อน คลาย ช่วยลดอาการตกค้างของของเสียหลังการออกกำลังกาย และที่สำคัญคือช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย
ผลการออกกำลังกายส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
1. ผลการออกกำลังกายต่อระบบกล้ามเนื้อ ได้แก่
- กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น (เส้นใยกล้ามเนื้อหนาขึ้น) ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น หรือสามารถทำงานให้มากหรือหนักเพิ่มขึ้น มีความทนทานมากขึ้นหรือทำงานได้นานขึ้น
- ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อจะปรับตามลักษณะของการใช้ในการออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อสามารถทนความเจ็บปวดได้ดีขึ้น
2. ผลการออกกำลังกายต่อระบบกระดูกและข้อต่อ ได้แก่
- กระดูกจะมีความหนาและเพิ่มขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวัยเด็ก
- กระลูกมีความเหนียวและแข็ง เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระลูก
3. ผลการแกต่อระบบหายใจ ได้แก่
- ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น
- ขนาดของทรวงอกเพิ่มขึ้น
- ปอดมีขนาดใหญ่และมีความจุเพิ่มขึ้น
- อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแด,ละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตต่อ ครั้งมากขึ้น (อัตราการหายใจของคนปกติ 16 - 18 ครั้งต่อนาที)
4. ผลการออกกำลังกายต่อระบบไหลเวียน ได้แก่
- การสูบฉีดของระบบไหลเวียนดีขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
- ขนาดของหัวใจใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
- หลอดเลือดมีความเหนียว ยืดหยุ่นดีขึ้น
5. ผลการออกกำลังกายต่อระบบอื่น ๆ
ระบบประสาทอัตโนมัติ ทำงานได้สมดุลกัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทำให้การ ปรับตัวของอวัยวะให้เหมาะกับการออกกำลังกายได้เร็วกว่า การฟื้นตัวเร็วกว่า ต่อมหมวกไตเจริญขึ้น มี ฮอร์โมนสะสมมากขึ้น
ตับ เพิ่มปริมาณและน้ำหนัก ไกลโคเจนและสารที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายไปสะสม
มากขึ้น
6. ช่วยป้องลันโรคล้วน การออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายมีการใช้ พลังงานที่ได้รับจากสารอาหารต่าง ๆ โดยไม่มีการสะสมไว้เกินความจำเป็น แด,ล้าขาดการออกกำลังกายจะ ทำให้สารอาหารที่มีอยู่ในร่างกายถูกสะสมและถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแทรกซึมอยู่ตามเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ซึ่ง เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคล้วน
7. ผลต่อจิตใจ อารมณ์ สติปัญญาและสังคม
ด้านจิตใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์แล้ว จิตใจ ก็ร่าเริงแจ่มใส เบิกบาน ซึ่งจะเกิดขึ้นควบคู,กัน เนื่องจากเมื่อร่างกายปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ล้าได้ ออกกำลังกายร่วมกันหลาย ๆ คน เช่น การเล่นกีฬาเป็นทีมจะทำให้เกิดการเอื้อเฟื้อ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและมีความยุติธรรม รู้แพ้'รู้ชนะ และให้อภัยกัน
ด้านอารมณ์ มีอารมณ์เยือกเย็น ไม่หุนหันพลันแล่น ช่วยคลายความเครียดจากการประกอบ อาชีพในชีวิตประจำวัน จึงสามารถทำงานหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ด้านสติปัญญา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้มีความคิดอ่านปลอดโปร่ง มีไหวพริบ มีความคิดสร้างสรรค์ ค้นหาวิธีที่จะเอาชนะคู,ต่อสู้ในวิถีทางของเกมการแข่งขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ นำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี
ด้านสังคม สามารถปรับตัวเข้ากับผู้ร่วมงานและผู้อื่นได้ดี เพราะการเล่นกีฬาหรือการ ออกกำลังกายรวมกันเป็นหมู่มากๆ จะทำให้เกิดความเข้าใจ และเรียนรู้พฤติกรรม มีบุคลิกภาพที่ดี มีความ เป็นผู้นำ มีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดี และสามารถอยู่ร่วมกันในสังคมได้อย่างมีความสุข
การออกกำลังกายมิใช่จะให้ประโยชน์แต่เพียงด้านเดียวเท่านั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได้ ล้าการออกกำลังกายหรือการแกฝนทางร่างกายไม่เหมาะสมและไม่ถูกต้อง ซึ่งเป็นสาเหตุแห่งการเกิดการ บาดเจ็บ ตังนั้น จึงมักพบว่า จำนวนของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬานั้นมี อัตราค่อนข้างสูง ถึงแม้ว่าจะเป็นนักกีฬาที่เคยเข้ามาร่วมแข่งขันในระดับชาติแล้วก็ตาม ความรู้ ความเข้าใจ ในเรื่องของการออกกำลังกายหากมีไม่เพียงพอแล้วย่อมก่อให้เกิดการบาดเจ็บในขณะ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้
ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย
1. ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างเบาๆ ค่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายในวัน ต่อๆ ไปให้มากขึ้นตามลำดับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาค่อน
2. ผู้ที่เพิ่งฟื้นจากไข้หรือมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ค่อนการออกกำลังกาย
3. ผู้ที่ประสงค์จะออกกำลังกายหนัก ๆ โดยเฉพาะผู้ที่อายุต่ำกว่า 40ปี จะต้องปรึกษาแพทย์ค่อน
4. ในระหว่างการออกกำลังกาย ล้ารู้สึกผิดปกติ เช่น หน้ามืด หอบมาก และชีพจรเต้นเร็ว ต้องหยุด การออกกำลังกายทันที และล้าต้องการจะออกกำลังกายใหม่ ควรได้รับกำแนะนำจากแพทย์เสียค่อน
5. การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับตนเอง
6. การออกกำลังกายที่จะให้ได้รับประโยชน์อย่างแท้จริง ควรต้องออกแรง โดยให้ส่วนต่าง ๆ ของ ร่างกายทุกส่วนทำงานมากกว่าปกติหรือเพื่อให้รู้สึกเหนื่อย เช่น หายใจถี่ขึ้น ชีพจรเต้นเร็วขึ้น เป็นด้น
7. ผู้ที่มีภารกิจประจำวันที่ไม่สามารถแบ่งเวลาเพื่อการออกกำลังกายได้ ควรเลือกกิจกรรมที่ง่าย และกระทำได้ในบริเวณบ้าน ใช้เวลาสั้น ๆ เช่น เดินเร็ว ๆ กายบริหาร วิ่งเหยาะ ๆ กระโดดเชือก เป็นด้น
8. เครื่องมือที่ช่วยในการออกกำลังกาย เช่น เครื่องเขย่า สั่น ดึง ดัน เพื่อให้ร่างกายไม่ต้อง
ออกแรงกระแทกนั้นมีประโยชน์น้อยมาก เพราะว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์หรือไม่เพียงใดนั้น ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายไต้ออกกำลังกายแรงมากน้อยเพียงใด
9. การออกกำลังกายควรกระทำให้สม่ำเสมอทุกวันอย่างน้อยวันละ 20-30นาที เพราะร่างกาย ต้องการอาหารเป็นประจำทุกวันฉันใด ร่างกายต้องการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันฉันนั้น
10. เพื่อให้การออกกำลังกายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากยิ่งขึ้นควรทำสถิติเกี่ยวกับการ ออกกำลังกายเป็นประจำควบคู,ไปด้วย เช่น จับชีพจร นับอัตราการหายใจ เป็นต้น
11. การออกกำลังกายควรกระทำให้สม่ำเสมอทุกวัน เป็นเพียงปัจจัยอย่างหนึ่งในการปรับปรุงและ รักษาสุขภาพเท่านั้น ถ้าจะให้ไต้ผลดีต้องมีการรับประทานอาหารที่ดี และมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย
12. พึงระวังเสมอว่า ไม่,มีวิธีการแกหรือออกกำลังกายวิธีลัดเพื่อจะให้ไต้มาซึ่งสุขภาพและ สมรรถภาพทางกาย แด,การแกหรือการออกกำลังกายต้องอาศัยเวลาค่อยเป็นค่อยไป
เมื่อใดที่ไม่ควรออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ สมเสมอจะซาบซึ้งในความจริงข้อนี้เป็นอย่างดี บางคนบอกว่าการออกกำลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหนึ่ง เพราะถ้าประพฤติปฏิบัติจนเป็นกิจวัตรหรือเป็นนิสัยแล้วหากไม่ไต้ออกกำลังกายสักวัน จะรู้สึกไม่,ค่อย สดชื่นเท่าที่ควร ซึ่งเป็นความจริง (เพราะร่างกายไม่ไต้หลั่งสารสุขเอนเดอร์พีน ออกมา)
ข้อควรระมัดระวัง หรืองดออกกำลังกายชั่วคราว ในกรณีต่อไปนี้คือ
1. เจ็บป่วยไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของ
ร่างกาย
2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ ร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่ หากออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายยิ่ง อ่อนเพลียล่ำะหายช้า
3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม่ ๆ เพราะจะทำให้เลือดในระบบไหลเวียนถูกแบ่งไปใช้ในการ ย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดที่จะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ออกกำลังกายจะลดลงทำให้กล้ามเนื้อหย่อน สมรรถภาพ และเป็นตะคริวไต้ง่าย
4. ช่วงเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก เพราะร่างกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ำมากกว่าปกติทำ ให้ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หรือเป็นลมหมดสติไต้ (ยกเว้นนักกีฬามืออาชีพที่มีความจำเป็นต้องออก กำลังกาย)
อาการที่บ่งบอกว่าควรหยุดออกกำลังกาย
ในบางกรณีที่ร่างกายอาจอ่อนแอลงไปชั่วคราว เช่น ภายหลังอาการท้องเสีย อดนอน การออกกำลัง กายที่เคยทำอยู่ปกติอาจกลายเป็นกิจกรรมที่หนักเกินไปไต้ เพราะฉะนั้นถ้าหากมีอาการดังต่อไปนี้ แม้เพียง อาการนิดเดียวหรือหลายอาการ ควรจะหยุดออกกำลังกายทันที นั่นคือ
1. รู้สึกเหนื่อยผิดปกติ
2. มีอาการใจเต้นแรงและเร็วผิดปกติ
3. อาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง
4. อาการเวียนศีรษะ/ปวดศีรษะ
5. อาการคลื่นไสั
6. อาการหน้ามืด
7. ชีพจรเต้นเร็วกว่า 140 ครั้งต่อนาที (ในผู้สูงอายุ) หรือ 160 ครั้งต่อนาที (สำหรับหนุ่มสาว)
จำไว้ว่าหากมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้น ต้องหยุดออกกำลังกายทันที แล้วนั่งพักหรือนอนพัก จนหายเหนื่อย และไม่ควรออกกำลังกายต่อไปอีกจนกว่าจะไต้ไปพบแพทย์ หรือจนกว่าร่างกายจะมีสภาพ แข็งแรงตามปกติ
รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
1. การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด แด,ให้ประโยชน์และสร้างเสริม สมรรถภาพทางกายไม่แพ้การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาชนิดลื่น ๆ การเดินสามารถทำไต้ทุกเวลาและ สถานที่ วิธีการเดินที่ควรรู้และปฏิบัติตามมีดังนี้
1.1. ควรเริ่มจากท่ายืนก่อน ปล่อยตัวตามสบาย และหายใจปกติ
1.2. ขณะเดินให้เงยหน้าและมองตรงไปให้ไกลที่สุด เพราะหากเดินก้มหน้าจะทำให้ปวดคอ และ ปวดหลังไต้
1.3. เดินให้เต็มเท้าโดยเหยียบให้เต็มฝ่าเท้าแล้วยกเท้าขึ้น ให้หัวแม่เท้ายกขึ้นจากพื้นเป็นส่วน
สุดท้าย
1.4. ในการเดินควรเริ่มต้นจากเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ เต้นถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายอาจเริ่มเดินครั้งละ 10 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกหอบเหนื่อยเล็กน้อย เว้นไป 1 - 2 วัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาเดินแด,ละครั้งจน สามารถเดินติดต่อกันไต้อย่างน้อย 30 นาที โดยเดินสัปดาห์ละ 3 - 5 ครั้ง
1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ช้าง ควรปล่อยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปทั้งแขนเพื่อเพิ่มแรงส่ง ล้าหากเดินแล้วหัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ ให้เพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกว่งแขนขาให้แรงขึ้น ซึ่งจะช่วย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นไต้
1.6. รองเท้าใช้ใส่เดินควรเป็นรองเท้าที่มีพื้นกันกระแทกที่สันเท้าและหัวแม่เท้า สามารถ รองรับนี้าหนักไต้เป็นอย่างดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เท้า
2. การวิ่ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่คนนิยมกันมากซึ่งง่ายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน แด,การวิ่งมีให้เลือกหลายแบบ การที่จะเลือกวิ่งแบบใดนั้นขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบส่วนตัวของ แด,ละบุคคล เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การวิ่งเร็ว การวิ่งมาราธอน การวิ่งอยู่ทับที่ หรือการวิ่งบนสายพานตาม สถานที่ออกกำลังกายทั่วไป การวิ่งต่อครั้งควรมีระยะทาง2-5กิโลเมตร และสัปดาห์หนึ่งไม่เกิน 5 ครั้ง ซึ่งมีเทคนิคง่าย ๆ ดังนี้
2.1. การวิ่งอยู่กับที่ ต้องยกเท้าแต่ละข้างให้สูงประมาณ 8 นิ้ว ซึ่งมีข้อจำกัดที่มีการเคลื่อนไหว ของข้อต่าง ๆ น้อย ไม่มีการยืดหรือหดของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ซึ่งถือเป็นข้อต้อยกว่าการวิ่งแบบลื่น ๆ
2.2. การวิ่งบนสายพาน เป็นการวิ่งที่ปลอดภัยกว่าการวิ่งกลางแจ้ง ไม่ต้องเผชิญกับสภาพที่มี ฝนตก แดดร้อน หรือมีฝุ่นละอองต่างๆ และล้าใช้สายพานชนิดใช้ไฟฟ้าจะมีระบบต่าง ๆ บนจอภาพ ทำให้ ทราบว่าการวิ่งของเรานี้นมีความเร็วอยู่ในระดับใด วิ่งไต้ระยะทางเท่าไร และมีอัตราการเต้นของชีพจร เท่าใด เพื่อใช้เป็นข้อมูลเบื้องต้นในการปรับโปรแกรมออกกำลังกายในครั้งต่อไป การวิ่งบนสายพาน
มีข้อเสียคือ ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพราะเครื่องมีราคาแพง และการใช้บริการในสถานออกกำลังกายของเอกชน จะต้องเสียค่าบริการ ซึ่งมีราคาแพงเช่นกัน ดังนั้นควรใช้บริการของภาครัฐที่ให้บริการต้านนี้โดยตรงคือ สถานที่ออกกำลังกายที่จัดบริการโดยเทศบาล องค์การบริหารส่วนจังหวัด สำนักงานพัฒนาการกีฬาและ นันทนาการจังหวัด การท่องเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแห่งประเทศไทย ซึ่งประชาชนทุกคน สามารถเข้าไปใช้บริการไต้
2.3. การวิ่งกลางแจ้ง เป็นการวิ่งที่ท่าให้เราไต้อากาศบริสุทธิ์ ล้าวิ่งในสวนสาธารณะหรือวิ่ง ออกไปนอกเมืองจะไต้ชมทิวทัศน์ ท่าให้ไม่เบื่อและไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ที่สำคัญต้องระมัดระวังเรื่อง ความปลอดภัยในกรณีที่ออกวิ่งเพียงคนเดียว
3. การขี่จักรยาน การขี่จักรยานไปตามสถานที่ต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ ต้านการทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว และเป็นการแกความอดทนด้วย การขี่จักรยานในสวนสาธารณะ หรือในที่ไม่มีมลพิษนั้น นอกจากจะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายแล้วยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพจากความ เพลิดเพลินในการชมทิวทัศน์รอบต้านและอากาศที่บริสูทธซึ่งแตกต่างจากการขี่จักรยานแบบตั้งอยู่กับที่ ในบ้านหรือสถานที่ออกกำลังกาย ในการขี่จักรยานมีเทคนิคง่าย ๆ ที่ควรปฏิบัติดังนี้
3.1. ปรับที่นั่งของจักรยานให้เหมาะสม เพราะในการป่นต้องมีการโยกตัวร่วมด้วย
3.2. ในการป่นจักรยานให้ป่นด้วยปลายเท้าตรงบริเวณโคนนิ้ว
3.3. ล้าเป็นจักรยานแบบตั้งอยู่กับที่ ในช่วงแรกของการแกควรตั้งความแดให้น้อยเพื่ออบอุ่น ร่างกายประมาณ3-4นาที แล้วจึงค่อย ๆ ปรับเพิ่มความแดของล้อมากขึ้นจนหัวใจเต้นเร็วถึงอัตราที่ กำหนดไว้ในเป้าหมาย แล้วจึงค่อย ๆ ลดความแดลงจนเข้าสู่ระยะผ่อนคลาย เบื่อชีพจรเต้นช้าลงจนเป็น ปกติจึงหยุดป่นจักรยานไต้
4. การเต้นแอโรปีก เป็นการออกกำลังกายที่ไต้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และเป็นการออกกำลัง กายที่ไต้เคลื่อนไหวทุกส่วนของร่างกาย ประโยชน์จากการเต้นแอโรบิก คือ การสร้างความแข็งแกร่งและ ความอดทนของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจเทคนิคในการเต้นแอโรบิกมีดังนี้
4.1. ต้องเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา เพื่อให้การเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่ต้องการ
4.2. ใช้เวลาในการเต้นแอโรบิก ครั้งละ 20 - 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
4.3. สถานที่ที่,ใช้,ในการเต้นแอโรบิก ควรมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก และถ้าพื้นที่ใช้เต้นเป็น พื้นแข็งผู้เต้นจะต้องใส่รองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพื้นรองเท้าจะช่วยรองรับแรง กระแทกไต้
4.4. ควรหลีกเลี่ยงท่ากระโดด เพราะการกระโดดท่าให้เท้ากระแทกกับพื้น
กิจกรรมการออกกำลังกายดังกล่าว เราสามารถเลือกกิจกรรมไต้ตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาว่างในแต่ละวันท่ากิจกรรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อสร้างเสริม สมรรถภาพทางกายให้เป็นผู้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ
นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ที่ผู้เรียนสามารถเลือกปฏิบัติไต้ตามความ สนใจและความพร้อมต้านร่างกาย เวลา สถานที่ อุปกรณ์ ได้แก่ การว่ายนี้า กิจกรรมเช้าจังหวะ ลีลาศ รำวง การรำไม้พลอง โยคะ ไทเก๊ก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น ฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเกตบอล เป็นต้น ทั้งนี้กิจกรรมการออกกำลังกายและกีฬาที่กล่าวแล้ว สามารถเล่นเป็นกลุ่มเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ และความสัมพันธ์ในชุมชนไต้
การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย
ผู้ที่มีโรคภัยไข้เจ็บ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผู้ป่วยที่มีโรค ประจำตัวทุกโรคที่ยังสามารถเคลื่อนไหวร่างกายไต้ตามปกติ หากไต้มีการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออก กำลังกายที่ถูกต้องตามสภาพและอาการของโรคจะช่วยให้โรคที่เป็นอยู่หายเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามการออก กำลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไม่รู้จักวิธีที่ถูกต้องอาจเกิดอันตรายไต้โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว จะต้องคำนึงถึงสุขภาพความพร้อมของร่างกาย โดยควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายอย่างละเอียดและ ให้กำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสม ทั้งนี้ ดร.จรวยพร ธรณินทร์ผู้เชี่ยวชาญต้านพลศึกษาไต้ให้ กำแนะนำไว้ดังนี้
หลักในการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย
ผู้ป่วยทุกโรคที่ยังสามารถเคลื่อนไหวไต้ตามปกติ ควรปฏิบัติตนดังต่อไปนี้
1. ควรค่อยท่าค่อยไปเริ่มตั้งแต่น้อยไปหามากแล้วค่อยเพิ่มปริมาณขึ้นและเพิ่มความยากขึ้น ตามลำดับ
2. ควรออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 10 - 15 นาที เป็นอย่างน้อย
3. ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายไต้เคลื่อนไหว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณสำคัญ เช่น ท้อง แขน ขา หลัง ลำตัว กล้ามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือด ต้องท่างานหนัก
4. ผู้ที่มีความดันเลือดสูง ปรอทวัดต้านบนเกิน 150 มิลลิเมตรปรอท ต้านล่างเกิน 100 มิลลิเมตร ปรอท ต้องให้แพทย์ตรวจ และให้ความดันต้านบนลดลงตํ่ากว่า 130 มิลลิเมตรปรอท และความดันล่างตํ่า กว่า 90 มิลลิเมตรปรอท เสียค่อนจึงออกกำลังกาย จะโดยวิธีรับประทานยาลดความดันก็ไต้
5. สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ที่มีระดับนำตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ต้องให้ ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงตํ่ากว่า 160 มิลลิกรัมปรอทเสียก่อน จึงค่อยออกกำลังกาย โดยวิธีรับประทานยา ที่หมอสั่งกินเป็นประจำ หรือลดอาหารพวกแป้ง และนํ้าตาลลงมาก ๆ แล้วกินผักและผลไม้ที่ไม่,หวาน จัดแทน
6. ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย หรือวิ่งแข่งขันประเภท
ต่างๆ
7. ผู้สูงอายุตั้งแต่ 60ปีขึ้นไป และผู้มีนํ้าหนักเกินมาก ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มต้น ออกกำลังกาย
8. ผู้ป่วยทุกคนหรือคนปกติที่มีอายุตั้งแต่ 30ปีขึ้นไป ควรไต้รับการตรวจสุขภาพและจิตใจก่อน ลงมืออกกำลังกาย เมื่อแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกาย จึงค่อยๆ เริ่มไปออกกำลังกายทีละห้อย ๆ
สำหรับผู้ป่วยทุกโรค การออกกำลังกายควรเริ่มต้นจากการเดินเป็นวิธีที่ปลอดภัยเป็นโอกาสให้ ร่างกายไต้ทดลองโดยเริ่มเดินประมาณ 2 สัปดาห์ก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวในการที่ต้องทำงานหนักขึ้น ควรสังเกตตัวเองว่าล้าออกกำลังกายถูกต้องแล้วร่างกายจะกระปรี่,กระเปร'า นอนหลับสนิท จิตใจร่าเริง มีเรี่ยวแรงมากขึ้น
หลังจากเดินช้าใน 2 สัปดาห์แรกจึงค่อยเดินเร็วให้ก้าวเท้ายาว ๆ ขึ้นในสัปดาห์ที่ 3-4 ถ้า เจ็บป่วยไม่มากนัก พอขึ้นสัปดาห์ที่ 5 อาจจะเริ่มวิ่งเบา ๆ สลับกับการเดินก็ไต้ ล้ามีอาการผิดปกติเตือน เช่น วิงเวียน หัวใจเต้นแรงมาก หรือเต้นถี่สลับเบา ๆ หายใจขัด รู้สึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหน้ามืด คล้ายจะเป็นลมผู้ที่มีอาการตังกล่าวก็ควรหยุดออกกำลังกายการวิ่งระยะต้นๆควรวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ วันละ 5-10 นาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นทีละห้อย
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหนึ่ง สำหรับผู้ป่วย คือ กายบริหาร ยืดเส้น ยืดสายให้ กล้ามเนื้อ ข้อต่อไต้ออกแรงโดยยืดหลักตังนี้
1. กายบริหารวันละ 10 นาทีทุกวัน
2. ทำที่ใช่แกควรเป็น 6 - 7 ทำ ต่อวันใน 2 สัปดาห์แรกให้แกทำละ 5-10 รอบ สัปดาห์ 3-4 รอบ เพิ่มเป็น 12 รอบ
3. เปลี่ยนทำแกไม่ให้เมื่อหน่าย เลือกทำบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น ท่อนขา ท่อนแขน ต้นคอ หัวไหล่ เป็นต้น
4. ทำซอยเท้าอยู่กับที่และทำกระโดดเชือกล้าเลือกทำให้พึงระวังเป็นพิเศษ ในผู้ป่วยหนักและ
ผู้สูงอายุ
5. ถึงแม้ว่าจะรู้สึกว่าแข็งแรง สดชื่นก็ไม่,ควรแกหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป ทำบริหารแด, ละทำไม่ควรแกเกินทำละ 30 รอบ และไม่แกเกิน 30 ทำ ในแด,ละวัน
6. ตรวจสอบความก้าวหน้าในการออกกำลังกายโดยการชั่งน้ำหนัก ส่วนคนที่มีรูปร่างไต้ สัดส่วนน้ำหนักไม่ควรเปลี่ยนแปลงมากนัก
7. วัดชีพจรที่ซอกคอหรือข้อมือคนทั่ว ๆ ไป ถ้าไม่เจ็บป่วยเป็นไข้ ผู้ชายเฉลี่ยอัตราการเต้นของ หัวใจหรือชีพจร 70 - 75 ครั้งต่อนาที ผู้หญิง 74 - 76 ครั้งต่อนาที ส่วนผู้ป่วยที่มีพิษไข้จะมีชีพจรสูงกว่า ปกติ แต่ถ้าร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอย่างน้อยจากเติม 5-10 ครั้งต่อนาที แสดงว่า หัวใจทำงานดีขึ้น
สรุป
การออกกำลังกายแด,ละประเภทมีลักษณะเฉพาะที่ผู้ออกกำลังกายต้องคำนึงถึง เช่น การขี่จักรยาน มีจุดที่ควรระมัดระวังอยู่ที่หัวเข่า ผู้ที่ข้อเข่าไม่แข็งแรงหรือมีการอักเสบถ้าออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน จะทำให้เกิดการอักเสบมากยิ่งขึ้น ฉะนั้นการเลือกวิธีการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงข้อจำกัดของสภาพ ร่างกาย โดยพยายามหลีกเลี่ยงการใช้อวัยวะส่วนที่เสี่ยงอันตรายของตนเองให้น้อยที่สุดหรือรักษาให้หาย เสียก่อน จึงค่อยออกกำลัง โดยเริ่มจากเบา ๆ แล้วเพิ่มความหนักทีละน้อย
ส่วนบุคคลที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ค่อนออกกำลังกายและต้องสังเกตอาการผิดปกติที่ เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ทั้งนี้การออกกำลังกายที่ถูกต้อง เหมาะสมควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ ย่อมก่อให้เกิดประโยชน์มากกว่าเป็นโทษอย่างแน่นอน นอกจากนี้ พึงระถึกว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่,ใช่การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับ อีกคนหนึ่ง
กิจกรรม
1. แกการจับชีพจรที่คอและข้อมือ
2. ให้ช่วยกันวิเคราะห์เพื่อนในกลุ่มว่า บุคคลใดมีสุขภาพแข็งแรงหรืออ่อนแอ แล้วแบ่งกลุ่ม ตามความแข็งแรง
3. จัดโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเพื่อนในแด,ละกลุ่มให้มีความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย และความพร้อมของแด,ละกลุ่มที่แบ่งไว้ในข้อ 2
สาธิตการออกกำลังกายของทุกกลุ่ม พร้อมอธิบายถึงประโยชน์และความเหมาะสมกับวิธีการ ที่สาธิตว่า เหมาะสมอย่างไร มีประโยชน์อย่างไร
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น