อย่างไรก็ตาม อาหารที่คนเรารับประทานกันเป็นประจำมีมากมายหลายชนิด แต่ละชนิด ประกอบด้วยสารอาหารต่างประเภทในปริมาณมากน้อยต่างกัน โดยปกติในแต่ละวันร่างกายของคนเรา ต้องการสารอาหารแต่ละประเภทในปริมาณต่างกันดังที่แสดงในตาราง
|
ประเภท
|
อายุ (ปี)
|
นํ้าหนัก (kg)
|
พลังงาน (kcal)
|
โปรตีน (g)
|
แร'ธาตุ (mg)
|
วิตามิน (mg)
|
||||
|
แคลเซียม
|
เหล็ก
|
A
|
B1
|
B2
|
c
|
|||||
|
เด็ก
|
7-9
|
20
|
1,900
|
24
|
50
|
4
|
1.4
|
0.8
|
1.0
|
20
|
|
|
10-12
|
25
|
2,300
|
32
|
60
|
8
|
1.9
|
0.9
|
1.3
|
30
|
|
เด็กชาย
|
13-15
|
36
|
2,800
|
40
|
70
|
11
|
2.4
|
1.1
|
1.5
|
30
|
|
|
0\
1
|
50
|
3,300
|
45
|
60
|
11
|
2.5
|
1.3
|
1.8
|
30
|
|
เด็กหญิง
|
13-15
|
38
|
2,355
|
38
|
60
|
16
|
2.4
|
0.9
|
1.3
|
30
|
|
|
0\
1
|
46
|
2,200
|
37
|
50
|
16
|
2.5
|
1.9
|
1.2
|
30
|
|
ชาย
|
20-29
|
54
|
2,550
|
54
|
50
|
6
|
2.5
|
1.0
|
1.4
|
30
|
|
|
©
1
©
|
|
2,450
|
54
|
50
|
6
|
2.5
|
1.0
|
1.4
|
30
|
|
|
o\
'ริส่
1
©
’ริf
|
|
2,350
|
54
|
50
|
6
|
2.5
|
0.9
|
1.3
|
30
|
|
|
50-59
|
|
2,200
|
54
|
50
|
6
|
2.5
|
0.9
|
1.3
|
30
|
|
|
o\
vib
1
©
\o
|
|
2,000
|
54
|
50
|
6
|
2.5
|
0.8
|
1.1
|
30
|
|
|
70+
|
|
1,750
|
54
|
50
|
6
|
2.5
|
0.7
|
1.0
|
30
|
|
หญิง
|
20-29
|
|
1,800
|
47
|
40
|
16
|
2.5
|
0.7
|
1.0
|
30
|
|
|
©
1
|
|
1,700
|
47
|
40
|
16
|
2.5
|
0.7
|
0.9
|
30
|
|
|
o\
’ริf
1
©
’ริt
|
|
1,650
|
47
|
40
|
16
|
2.5
|
0.7
|
0.9
|
30
|
|
|
50-59
|
|
1,550
|
47
|
40
|
6
|
2.5
|
0.9
|
0.8
|
30
|
|
|
o\ 80
1
©
|
|
1,450
|
47
|
40
|
6
|
2.5
|
0.6
|
0.8
|
30
|
|
|
70+
|
|
1,250
|
47
|
40
|
6
|
2.5
|
0.5
|
0.7
|
30
|
|
หญิงมีครรภ์
|
|
|
+200
|
+20
|
100
|
26
|
2.5
|
0.8
|
1.1
|
505
|
|
หญิงให้นมบุตร
|
|
|
+1,000
|
+40
|
120
|
26
|
4.0
|
1.1
|
1.5
|
0
|
|
|
อาหารที่เรารับประทานแต่ละวันนั้น แต่ละประเภทให้ปริมาณของสารอาหารและให้พลังงาน แตกต่างกัน ฉะนั้นในการเลือกรับประทานอาหารในแต่ละมื้อแต่ละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร สลับกันไป เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดส่วน ถ้าร่างกายไม,ได้รับสารอาหารตาม ต้องการ ทำให้ขาดสารอาหารบางอย่างได้
|
|
ค่า
|
โปรตีน
(g)
|
ไขมัน
(g)
|
คาร์โบไฮเดรต
(g)
|
เส้นใย
(g)
|
แร่ธาตุ (mg)
|
วิตามิน (mg)
|
|||||
|
อาหาร
|
พลังงาน
(kcal)
|
แคล
เซืยม
|
ฟอส
ฟอรัส
|
เหล็ก
|
A
(III)
|
B1
(mg)
|
B2
(gm)
|
c
(mg)
|
||||
|
ประเภทแป้ง
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ก๋วยเตี๋ยว
(สุก)
|
88
|
1.0
|
0
|
20.3
|
-
|
7
|
7
|
0.6
|
-
|
**
|
**
|
0
|
|
ข้าวเจ้า
(สุก)
|
155
|
2.5
|
0.4
|
34.2
|
0.1
|
5
|
36
|
0.6
|
0
|
0.02
|
0.01
|
0
|
|
ข้าวเหนียวขาว
|
355
|
7.0
|
0.3
|
81.1
|
0
|
12
|
46
|
1.3
|
0
|
0.06
|
0.03
|
0
|
|
ประเภทเมล็ดและ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ผลิตภัณฑ์
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ถั่วลิสง
(ต้ม)
|
316
|
14.4
|
26.3
|
11.4
|
1.3
|
45
|
178
|
1.5
|
25
|
0.56
|
0.12
|
5
|
|
ถั่วเหลือง
(สุก)
|
130
|
11.0
|
5.7
|
10.8
|
1.6
|
73
|
179
|
2.7
|
30
|
0.21
|
0.09
|
0
|
|
มะพร้าว(นำกะทิ)
|
259
|
4.6
|
28.2
|
1.7
|
0
|
11
|
132
|
1.4
|
0
|
0.05
|
0.02
|
1
|
|
ประเภทผัก
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ตำลึง
|
28
|
4.1
|
0.4
|
4.2
|
1.0
|
126
|
30
|
4.6
|
18.0
|
0.17
|
0.13
|
48
|
|
ผักคะน้า
|
35
|
3.0
|
0.4
|
6.8
|
1.0
|
230
|
56
|
2.0
|
7
|
0.10
|
0.13
|
93
|
|
มะละกอดิบ
|
26
|
1.0
|
0.1
|
6.2
|
0.9
|
38
|
20
|
0.3
|
5
|
0.02
|
0.03
|
40
|
|
ผักบุ้งไทย
(ต้นแดง)
|
30
|
3.2
|
0.9
|
2.2
|
1.3
|
30
|
45
|
1.2
|
25
|
0.08
|
0.09
|
-
|
|
ประเภทผลไม้
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
กล้วยนำว้า
(สุก)
|
100
|
1.2
|
0.3
|
26.1
|
0.6
|
12
|
32
|
0.8
|
-
|
0.03
|
0.04
|
14
|
|
แตงโม
|
21
|
0.3
|
0.2
|
4.9
|
0.2
|
8
|
10
|
0.2
|
375
|
0.03
|
0.03
|
6
|
|
ฝรั่ง
|
51
|
0.9
|
0.1
|
11.6
|
6.0
|
13
|
25
|
0.5
|
233
|
0.06
|
0.13
|
160
|
|
มะม่วง
(สุก)
|
62
|
0.06
|
0.3
|
15.9
|
0.5
|
10
|
15
|
0.3
|
89
|
0.06
|
0.05
|
36
|
|
ส้มเขียวหวาน
|
44
|
0.6
|
0.2
|
9.9
|
0.2
|
31
|
18
|
0.8
|
3,133
|
0.04
|
0.05
|
18
|
|
ประเภทเนื้อสัตว์
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4,000
|
|
|
|
|
เนือไก่
|
302
|
18.0
|
25.0
|
0
|
0
|
14
|
200
|
1.5
|
809
|
0.08
|
0.16
|
-
|
|
เนื้อหมู
(ไม่มีมัน)
|
376
|
14.1
|
35.0
|
0
|
0
|
8
|
151
|
2.1
|
-
|
0.69
|
0.16
|
-
|
|
ปลาทู
|
93
|
21.5
|
0.6
|
0.6
|
0
|
42
|
207
|
1.5
|
-
|
0.14
|
0.18
|
0
|
|
ไข่ไก่
|
163
|
12.9
|
11.5
|
0.8
|
0
|
61
|
222
|
3.2
|
1,950
|
0.10
|
0.40
|
0
|
|
นมถั่วเหลือง
(ไม่หวาน)
|
37
|
2.8
|
1.5
|
3.6
|
0.1
|
18
|
96
|
1.2
|
50
|
0.05
|
0.02
|
0
|
|
นมวัว
|
62
|
3.4
|
3.2
|
4.9
|
0
|
118
|
99
|
0.1
|
141
|
0.04
|
0.16
|
1
|
2. อาหารสำหรับเด็กวัยค่อนเรียน
เด็กก่อนวัยเรียนควรได้รับอาหารให้ครบทุกกลุ่ม คือ ข้าว ผัก ผลไม้เนื้อสัตว์และนม ซึ่งในแต่ ละกลุ่มควรแกให้เด็กกินได้หลายชนิด ไม,ควรเลือกเฉพาะอย่าง การประกอบอาหารควรคำนึงถึงความ สะอาดและต้องเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ถ้าอาหารแข็งหรือเหนียวจนเคี้ยวยาก ควรจะสับหรือด้มให้เ!เอย
และที่สำคัญควรให้เด็กกินนํ้าส่วนที่เหลือจากการต้มเนื้อหรือผักด้วย เพราะจะได้รับวิตามินและแร,ธาตุที่มี อยู่ ซึ่งถ้าเป็นเด็กเล็กอาจใช้เป็นผักต้มและนื้าผลไม้ก่อน เมื่อเด็กโตขึ้นจึงให้เป็นผักและผลไม้สดปริมาณ อาหารที่เด็กก่อนวัยเรียนควรได้รับในวันหนึ่งก็คือข้าวหรือธัญพืชอื่นๆ4-5ทัพพีไข่ 1 ฟอง,
ผักใบเขียวและผักอื่น ๆ 2 - 3 ทัพพี หรืออาจเป็น 1/2 - 1 ทัพพีในแต่ละมื้อ, ผลไม้ 2 - 3 ชิ้น เช่น กล้วย 1 ผล มะละกอสุก 1 เสี้ยว, เนื้อสัตว์ 5-6 ช้อนแกง ควรจะกินไข่ 1 ฟอง และกินเนื้อสัตว์อื่น ๆ 3 - 4 ช้อน แกง และควรดื่มนมเป็นประจำวัน หลักใหญ่ ๆ ก็คือควรจะจัดอาหารให้มีการหมุนเวียนกันหลายชนิดดังที่ กล่าวมาแล้ว และเสริมด้วยดับสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง เตรียมอาหารให้ปริมาณพอเหมาะ รสไม,จัดและเคี้ยว ง่าย หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยว ขนมหวานจัด ลูกอม นื้าอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ให้เด็กได้กินร่วม โต๊ะกับผู้ใหญ่ ระหว่างกินไม,ควรตุเด็กหรือบังคับให้เด็กกินอาหาร เพราะจะทำให้มีปีญหาต่อไป หากเด็ก เพิ่งไปเล่นมาไม,ควรให้กินทันที ควรให้พักอย่างน้อย 15 นาทีก่อนจึงจะค่อยกินอาหาร
3. อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
การจัดอาหารให้ผู้สูงอายุ ควรคำนึงถึงผู้สูงอายุเป็นรายบุคคล เพราะผู้สูงอายุแด,ละบุคคล อาจจะชอบอาหารไม,เหมือนกัน บางครั้งไม,จำเป็นว่าทุกมื้อจะต้องได้รับสารอาหารครบทุกประเภทอยู่ใน มื้อเดียว
1) ในการจัดอาหารนี้อาจจะต้องแบ่งอาหารให้เป็นอาหารมื้อย่อย 4-5มื้อ เพื่อลดปีญหาการ
แน่นท้อง
2) อาหารที่จัดควรจะเป็นอาหารอ่อน ย่อยง่าย รสไม,จัด ล้าเป็นผักควรจะหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ นึ่งหรือว่าต้มให้นิ่ม
3) พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส หรือท้องอืด เช่น ถั่วบางประเภท เป็นด้น
4) อาหารควรเป็นอาหารที่มีคุณภาพ เช่น คาร์โบไฮเดรตในรูปเชิงช้อน คือไม,ได้ผ่านขบวนการ ขัดสีและโปรตีนจากปลา เป็นด้น
5) เน้นให้ใช้วิธีการนึ่งมากกว่าทอด เพื่อลดปริมาณไขมันที่ร่างกายจะได้รับเกินเช้าไป
6) อาหารเสริมที่แนะนำ ควรเสริมผักและผลไม้ให้มากขึ้น เช่น ตำถึง ผักบุ้ง คะน้า มะเขือเทศ สัมเขียวหวาน กล้วยสุก มะละกอสุก เป็นด้น จะช่วยเพิ่มให้ผู้สูงอายุได้รับกากใย ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี
7) พยายามกระตุ้นให้ผู้สูงอายุได้ทำกิจกรรม การได้ออกคำลังกาย จะทำให้ความอยากอาหาร
เพิ่มขึ้น
8) การดูแลทางด้านจิตใจ การให้ความเอาใจใส่กับผู้สูงอายุสมํ่าเสมอ ไม,ปล่อยให้ท่านเสึกว่า ถูกทอดทิ้ง หรือท่านรู้สึก'ว่าท่านหมดความสำคัญกับครอบครัว
9) การจัดอาหารให้มีสีสันน่ากิน โดยพยายามใช้สีที่เป็นธรรมชาติ ปรุงแต่งให้อาหารมีหน้าตา น่ารับประทาน อาหารที่จัดให้ควรจะอุ่นหรือร้อนพอสมควร เพื่อเพิ่มความอยากอาหารให้มาก
10) ไม,ควรให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนท้อง หรือทานแล้ว เกิดความรู้สึกไม,สบายตัว อาจจะทำให้เกิดผลเสียต่อทางเดินอาหารได้
สรุปวัยสูงอายุ เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญ เราถือว่าอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ผู้สูงอายุมี สุขภาพดี เพราะฉะนั้นลูกหลานหรือผู้ดูแล หรือแม้แต่ตัวผู้สูงอายุเอง ควรเข้าใจในการเถือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การบริโภคอาหารที่ดีเพื่อส่งเสริมสุขภาพ เราควรจะต้องเตรียมตัวตั้งแต่วัย หนุ่มสาว เพื่อเป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีต่อไป
4. อาหารสำหรับผู้ป่วย
อาหารสำหรับผู้ป่วย คนเราเมื่อเจ็บป่วยย่อมจะต้องดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ เรื่องอาหารเป็นพิเศษ ผู้ป่วยมีลักษณะการเจ็บป่วยที่แตกต่างคัน ย่อมต้องการบริโภคอาหารที่แตกต่างคัน ตังนี้
อาหารธรรมดา สำหรับผู้ป่วยธรรมดาที่ไม,ไต้เป็นโรคร้ายแรงที่ต้องรับประทานอาหาร เฉพาะจะเป็นอาหารที่มีลักษณะและส่วนประกอบเช่นเดียวคับอาหารปกติ เป็นอาหารหลัก 5 หมู, ให้ไต้ สารอาหารเพียงพอคับความต้องการของร่างกาย
อาหารอ่อน เป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยที่ไม,สามารถเคี้ยวไต้ตามปกติ ผู้ป่วยภายหลังการ พักพีน หรือผู้ป่วยที่เป็นโรคเกี่ยวคับทางเดินอาหารอย่างเฉียบพลัน เช่น ท้องร่วง บิด เป็นต้น อาหาร ประเภทนี้จะเป็นอาหารที่มีเนื้อนิ่ม มีรสอ่อน ย่อยง่าย ไม,มีกากแข็งหยาบ ไม,มันจัด เช่น นม ครีม ไข,ทุก ชนิดที่ไม,ใช้วิธีทอดปลานิ่งหรือย่างเนื้อบดไก,ต้มหรือตุ๋นซุปใสแกงจืดผักที่มีกากน้อยและไม,มีกลิ่นฉุน ต้มสุกบดละเอียด นี้าผลไม้คั้น กล้วยสุก เป็นต้น
อาหารเหลว เป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยที่พักพีนหลังผ่าตัดและผู้ป่วยที่เป็นโรคเกี่ยวคับ กระเพาะอาหารและลำไล้ เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม,มีกาก มี 2 ชนิด คือ
(1) อาหารเหลว เช่น นี้าชาใส่มะนาวและนี้าตาล กาแฟ,ใส่นี้าตาล ซุปใสที่ไม,มีไขมัน
นี้าข้าวใส สารละลายนี้าตาลหรือกลูโคส เป็นต้น ซึ่งจะให้กินทีละน้อยทุก 1 - 2 ชั่วโมง เมื่อผู้ป่วยกิน ไต้มากขึ้นจึงค่อยเพิ่มปริมาณ
(2) อาหารเหลวข้น เป็นของเหลวหรือละลายเป็นของเหลว เช่น นํ้า,ข้าว'ข้น ข้าวบดหรือเปียก ซุป นมทุกชนิด เครื่องดื่มผสมนม นี้าผลไม้ นี้าต้มผัก ไอศกรีม ตับบดผสมซุป เป็นต้น
อาหารพิเศษเฉพาะโรค เป็นอาหารที่จัดขึ้นตามคำสั่งแพทย์ สำหรับโรคบางชนิดที่ต้อง ระมัดระวังหรือควบคุมอาหารเป็นพิเศษ เช่น อาหารจำกัดโปรตีนสำหรับผู้ป่วยโรคตับบางอย่างและ โรคไตเรื้อรัง อาหารกากน้อยสำหรับผู้ป่วยอุจจาระร่วงรุนแรง อาหารกากมากสำหรับผู้ที่ลำไล้ใหญ่ไม, ทำงาน อาหารแคลอรีตํ่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ขาดโปรตีนหรือหลัง ผ่าตัด อาหารจำพวกโซเดียมสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ การจัดการอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
1. ทานอาหารให้ตรงเวลาและทานครบทุกมื้อในปริมาณใกล้เคียงคัน ไม,ทานจุกจิก
2. อาหารที่ควรงด ได้แก่ ขนมหวาน ขนมเชื่อม นี้าหวาน นี้าอัดลม นมหวาน เหล้า เบียร์ ผลไม้ ที่มีรสหวานจัด ผลไม้กระป้อง ผลไม้เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม เป็นต้น
3. อาหารที่ควรควบคุมปริมาณ ได้แก่ อาหารพวกแป้ง เช่น ข้าว ขนมปง ขนมจีบ ส่วนผักที่มี นาตาลและแป้ง เช่น ปกทองหรือพวกผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น ทุเรียน ลำไย เป็นด้น
4. อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ โปรตีน เช่น ไก่, ปู, ปลา, คุ้ง, เนื้อ, หมู และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว, เต้าหู้ นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยมาก ๆ เช่น ข้าวซ้อมมือ, ถั่วปกยาว, ถั่วแขก ตลอดจนผักทุกชนิด ในคนไข้เบาหวานที่อ้วนมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตว์และพืช
บางชนิด เช่น กะทิ, นื้ามันมะพร้าว, นื้ามันปาล์ม การจัดการอาหารสำหรับผู้ป่วยไตวายเรื้อรัง
1. ควรได้รับอาหารประเภทโปรตีนตํ่า 40 กรัมโปรตีนต่อวัน ร่วมกับเสริมกรดอะมิโน จำเป็น 9 ชนิด หรืออาหารโปรตีนสูง 60 - 75 กรัมโปรตีนต่อวัน
2. พยายามใช้ไข,ขาวและปลาเป็นแหล่งอาหารโปรตีน
3. หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์
4. หลีกเลี่ยงไขมันสัตว์และกะทิ
5. งดอาหารเค็ม จำกัดนื้า
6. งดผลไม้ ยกเว้นเช้าวันฟอกเลือด
7. งดอาหารที่มีฟอสเฟตสูง เช่น เมล็ดพืช นมสด เนย ไข,แดง การจัดอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง
เนื่องจากมะเร็งเป็นเนื้องอกร้ายที่เกิดในเนื้อเยื่อหรือเซลล์ของอวัยวะต่าง ๆ อาการที่เกิดขึ้น โดยทั่วๆไปคือจะเบื่ออาหารและนื้าหนักตัวลดแต่อ้าเกิดขึ้นในหลอดอาหารกระเพาะหรือลำไสั ค็จะมี ปีญหาในการกินได้มากกว่ามะเร็งในอวัยวะอื่น ๆ เบื่อได้รับการวินิจฉัยแล้ว ผู้ป่วยควรรับการรักษาจาก แพทย์ที่ชำนาญด้านมะเร็งและควรปรับจิตใจให้ยอมรับว่าต้องการเวลาในการรักษา ซึ่งอาจใช้เวลานาน และต่อเนื่อง การกินอาหารที่ถูกต้องจะช่วยเสริมการรักษามะเร็ง และทำให้ภาวะโภชนาการที่ตี อ้าระบบ ทางเดินอาหารเป็นปกติ ควรเน้นการกินข้าวซ้อมมือเป็นประจำ ควบคู,กับการกินปลา และพืชผักผลไม้เป็น ประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เป็นด้น เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง เช่น ถั่วงอกหัวโต เต้าหู้ขาวและนมถั่วเหลือง เป็นด้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน อาหารผัด ทอด การปรุงอาหารควรเน้นการต้ม ตุ๋นหรือนึ่ง ในกรณีที่ผู้ป่วยมะเร็งไม,สามารถกินอาหารได้ อย่างปกติ อาจจะต้องใช้อาหารทางการแพทย์หรืออาหารที่ต้องให้ทางสายยาง ในกรณีเช่นนื้ผู้ป่วยหรือ ญาติควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อทำความเข้าใจ ศึกษาเอกสารเพื่อให้เข้าใจยิ่งขึ้น จะได้นำไปปฏิบัติได้อย่างเหมาะสมต่อไป ผู้ป่วยมะเร็งควรจะติดตามและประเมินผลการรักษา ชั่งนื้าหนัก ตัวเป็นระยะ อ้านื้าหนักตัวหรือเปลี่ยนแปลงไม,มากนักแสดงว่าได้พลังงานเพียงพอ
5. อาหารสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
คนที่ออกกำลังกายโดยปกติต้องใช้พลังงานจากร่างกายมาก จึงต้องการอาหารที่ให้พลังงาน มากกว่าปกติ ตังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงควรรับประทานอาหารให้เหมาะสม ตังนื้
1. อาหารก่อนออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกายคนเราไม,ควรรับประทานอาหารเพราะจะทำให้ เกิดอาการจุก เสียด แน่นและไม,สามารถออกกำลังกายได้ตามแผนที่วางไว้ ก่อนการออกกำลังกายควรให้ อาหารย่อยหมดไปก่อน ดังนั้น อาหารมื้อหลักที่รับประทานควรรับประทานก่อนการออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมง อาหารว่างควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 1 - 2 ชั่วโมง อาหารที่รับประทานควรเป็นอาหารที่ มีไขมันตํ่า และมีโปรตีนไม,มากนัก มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ รับประทานอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร เช่น ของหมักดอง อาหารรสจัด เป็นด้น
2. อาหารระหว่างการออกกำลังกาย ปกติในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะขับเหงื่อ เพื่อระบายความร้อนและของเสียออกจากร่างกาย ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มนั้าหรือเครื่องดื่มที่มีเกลือแร, เพื่อทดแทนนั้าและเกลือแร,ที่สูญเสียไปในระหว่างออกกำลังกาย และไม,รับประทานอาหาร เพราะจะทำ ให้เกิดอาการจุดเสียด แน่นและอาหารไม,ย่อย ซึ่งเป็นอุปสรรค์ในการออกกำลังกาย
3. อาหารหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้คนเราสูญเสียพลังงานไป ตามระยะเวลาและวิธีการออกกำลังกาย หลังการออกกำลังกายจึงควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป การออกกำลังกายบางประเภทต้องการสารอาหารเพื่อชดเชยพลังงาน ที่สูญเสียไปและสร้างเสริมพลังงานที่จะใช้ในการออกกำลังกายในครั้งต่อไปด้วย จึงต้องรับประทาน อาหารที่มีสารอาหารเหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอ
4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู, ที่ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมทั้งก่อน ระหว่างและ หลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว นั้าเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก เพราะนั้าจะช่วยให้ระบบการขับถ่าย ของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายนั้นจะต้องมีการสูญเสียนั้าในปริมาณมาก จึงจำเป็นต้องดื่มนั้าให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถชดเชยคับนั้าที่สูญเสียไป การออกกำลังกายบางประเภท ต้องดื่มนั้าในระหว่างออกกำลังกายด้วย
สรุป
การที่คนเราจะมีสุขภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บนั้น ขึ้นอยู่คับองค์ประกอบ สำคัญ ได้แก่ การเลือกบริโภคอาหารที่มีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปีอนและควรรับประทาน อาหารให้หลากหลาย แด,ครบทั้ง 5 หมู, ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกต่างทั้งต้านวัย และสภาพร่างกาย ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสมและมีสัดส่วนพอเหมาะคับความ ต้องการของร่างกาย เพื่อให้ไต้สารอาหารครบล้วน นำไปใช้อย่างเพียงพอไม,มากหรือน้อยเกินไป ซึ่งจะทำให้ ดำรงชีวิตอย่างมีสุขภาพตีและมีความสุข
กิจกรรม
1. แบ่งผู้เรียนออกเป็นกลุ่ม ๆ ละ 5 คน ทำ my mapping ตามความเข้าใจ พร้อมทั้งรายงานให้เพื่อนบ่ง/ดูตาม หัวข้อต่อไปนี้
กลุ่มที่ 1 สารอาหารทำหน้าที่อะไรบ้าง กลุ่มที่ 2โรคจากโปรตีนและแคลอรีมีอาการอย่างไร กลุ่มที่ 3 โรคขาดธาตุไอโอดีนมีอาการอย่างไร กลุ่มที่ 4 โรคขาดวิตามินซี มีผลอย่างไรกับร่างกาย
2. ให้นักศึกษาเขียนเมนูอาหารสำหรับบุคคล ดังนี้แล้วรายงานหน้าชั้นเรียน
เมนูอาหารสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนทั้ง 3 มื้อ เป็นเวลา 3 วัน
เมนูอาหารสำหรับผู้ชรา ทั้ง 3 มื้อ เป็นเวลา 3 วัน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น